العدس بذور صالحة للأكل من عائلة البقوليات.
وهي معروفة جيدًا بشكل العدسة ويتم بيعها مع أو بدون قشور خارجية سليمة.
على الرغم من أنها غذاء شائع في بلدان مثل تركيا وسوريا والأردن والمغرب وتونس ، فإن أكبر إنتاج للعدس في الوقت الحاضر هو في كندا .
يخبرك هذا المقال بكل شيء عن العدس وتغذيته وفوائده وكيفية طهيه.
العدس بأنواعه
غالبًا ما يتم تصنيف العدس حسب لونه ، والذي يمكن أن يتراوح من الأصفر والأحمر إلى الأخضر أو البني أو الأسود .
فيما يلي بعض أنواع العدس الأكثر شيوعًا:
العدس البني. هذه هي أكثر الأنواع التي يتم تناولها على نطاق واسع. لها نكهة ترابية ، وتحافظ على شكلها جيدًا أثناء الطهي ، وهي رائعة في اليخنة والشوربات.
عدس البوي. هذه تأتي من منطقة Le Puy الفرنسية. إنها متشابهة في اللون ولكن حوالي ثلث حجم العدس الأخضر ولها طعم الفلفل.
العدس الاخضر. يمكن أن تختلف في الحجم وعادة ما تكون بديلاً أقل تكلفة في الوصفات التي تتطلب عدس Puy.
أصفر وأحمر. ينقسم هذا العدس ويطهى بسرعة. إنها رائعة لصنع دال ولها نكهة حلوة وجوزية إلى حد ما.
عدس بيلوجا. هذه عبارة عن عدس أسود صغير يشبه الكافيار تقريبًا. يشكلون قاعدة رائعة للسلطات الدافئة.
الملخصهناك أنواع مختلفة من العدس ، ويتم استهلاكها على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم،
العدس بأنواعه مغذي للغاية
غالبًا ما يتم تجاهل العدس ، على الرغم من أنها طريقة غير مكلفة للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
على سبيل المثال ، فهي مليئة بفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم.
يتكون العدس من أكثر من 25٪ بروتين ، مما يجعله بديلاً ممتازًا للحوم. كما أنها مصدر كبير للحديد ، وهو معدن تفتقر إليه أحيانًا النظم الغذائية النباتية .
على الرغم من أن أنواع العدس المختلفة قد تختلف اختلافًا طفيفًا في محتواها من العناصر الغذائية ، إلا أن كوبًا واحدًا (198 جرامًا) من العدس المطبوخ يوفر عمومًا ما يلي :
السعرات الحرارية: 230الكربوهيدرات: 39.9 جرامالبروتين: 17.9 جرامالدهون: 0.8 جرامالألياف: 15.6 جرامالثيامين: 28٪ من القيمة اليوميةالنياسين: 13٪ من القيمة اليوميةفيتامين ب 6: 21٪ من القيمة اليوميةالفولات: 90٪ من القيمة اليوميةحمض البانتوثنيك: 25٪ من القيمة اليوميةالحديد: 37٪ من القيمة اليوميةالمغنيسيوم: 17٪ من القيمة اليوميةالفوسفور: 28٪ من القيمة اليوميةالبوتاسيوم: 16٪ من القيمة اليوميةالزنك: 23٪ من القيمة اليوميةالنحاس: 55٪ من القيمة اليوميةالمنغنيز: 43٪ من القيمة اليومية
العدس غني بالألياف ، مما يدعم حركات الأمعاء المنتظمة ونمو بكتيريا الأمعاء الصحية. يمكن أن يؤدي تناول العدس إلى زيادة وزن البراز وتحسين وظيفة الأمعاء بشكل عام .
علاوة على ذلك ، يحتوي العدس على مجموعة واسعة من المركبات النباتية المفيدة تسمى المواد الكيميائية النباتية ، وكثير منها يقي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 .
الملخصالعدس مصدر ممتاز لفيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك. كما أنها مصدر كبير للبروتين والألياف النباتية.
قد يكون للبوليفينول الموجود في العدس فوائد صحية قوية
العدس غني بالبوليفينول ،
وهي فئة من المواد الكيميائية النباتية المعززة للصحة .
من المعروف أن بعض مادة البوليفينول الموجودة في العدس ، مثل البروسياندين والفلافانول ، لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للأعصاب .
عند اختباره في المختبر ، كان البوليفينول الموجود في العدس قادرًا على إيقاف نمو الخلايا السرطانية ، خاصة على خلايا الجلد السرطانية .
على الرغم من عدم فهم كيفية حدوث ذلك ، فإن مادة البوليفينول الموجودة في العدس قد تلعب أيضًا دورًا في تحسين مستويات السكر في الدم .
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول العدس ساعد في خفض مستويات السكر في الدم وأن الفوائد لم تكن فقط بسبب محتوى الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون .
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن مادة البوليفينول الموجودة في العدس لا تفقد خصائصها المعززة للصحة بعد الطهي .
ومع ذلك ، فإن هذه النتائج مأخوذة من الدراسات المختبرية والحيوانية فقط. هناك حاجة لدراسات بشرية قبل التوصل إلى استنتاجات مؤكدة حول هذه الفوائد الصحية.
العدس غني بالبوليفين ،
وهي فئة من المواد الكيميائية النباتية المعززة للصحة .
من المعروف أن مادة البوليفين الموجودة في العدس ، مثل البروسياندين والفلافانول ، لها تأثير قوي للأكسدة والمرفقات والأعصاب .
عند اختباره في المختبر ، كان البوليفين الموجود في العدس قادرًا على إيقاف نمو الخلايا السرطانية ، السرطانية ، الخلايا السرطانية.
على سبيل المثال ، فإن المادة الموجودة في المادة الموجودة في العدس هي مجلد .
وجدت الدراسات التي تحتوي على الوجبات على الحيوانات أن تناولت العدس ساعد في خفض مستويات السكر في الدم وأن الفوائد لم تكن فقط بسبب محتوى الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون .
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن مادة البوليفين الموجودة في العدس لخصائصها المعززة للصحة بعد الطهي .
بعد ذلك ، فإن هذه النتائج مأخوذة من الدراسات المختبرية والحيوانية فقط. هناك حاجة للدراسات الطبية السابقة إلى مسجلة.
الملخصالعدس مصدر كبير للبوليفينول المعزز للصحة ، والذي يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة والأقماع.مضادات المغذيات قد تضعف امتصاص المغذياتيحتوي العدس على مضادات التغذية ، والتي يمكن أن تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
مثبطات التربسين في العدس
يحتوي العدس على مثبطات التربسين ، والتي تمنع إنتاج الإنزيم الذي يساعد عادةً في تكسير البروتين من نظامك الغذائي.
ومع ذلك ، يحتوي العدس عمومًا على كميات قليلة من هذه المكونات ، ومن غير المحتمل أن يكون للتربسين من العدس تأثير كبير على هضم البروتين .
العدس و الليكتين
يمكن أن تقاوم الليكتين عملية الهضم وترتبط بالعناصر الغذائية الأخرى ، مما يمنع امتصاصها.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يرتبط الليكتين بالكربوهيدرات الموجودة على جدار الأمعاء. إذا تم تناولها بكميات زائدة ، فقد تزعج حاجز الأمعاء وتزيد من نفاذية الأمعاء ، وهي حالة تُعرف أيضًا باسم الأمعاء المتسربة .
من المتوقع أن يؤدي وجود الكثير من الليكتين في النظام الغذائي إلى زيادة خطر الإصابة بحالة من أمراض المناعة الذاتية ، ولكن الأدلة التي تدعم ذلك محدودة .
قد تمتلك الليكتين أيضًا خصائص مضادة للسرطان ومضادة للبكتيريا .
إذا كنت تحاول تقليل عدد الليكتين في نظامك الغذائي ، فحاول نقع العدس طوال الليل والتخلص من الماء قبل طهيه.
العدس والتانينات
يحتوي العدس على مادة التانينات ، والتي يمكن أن ترتبط بالبروتينات وتمنع امتصاص بعض العناصر الغذائية .
على وجه الخصوص ، هناك مخاوف من أن التانينات قد تضعف امتصاص الحديد. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن مستويات الحديد بشكل عام لا تتأثر بتناول التانين الغذائي .
من ناحية أخرى ، تحتوي العفص على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعززة للصحة .
حمض الفايتك والعدس
يمكن لأحماض الفايتك أو الفيتات أن تربط المعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم ، مما يقلل من امتصاصها .
ومع ذلك ، تم الإبلاغ أيضًا عن احتواء حمض الفيتيك على خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان .
على الرغم من أن العدس ، مثله مثل جميع البقوليات ، يحتوي على بعض مضادات التغذية ، فإن إزالة البذور وطهيها يقلل بشكل كبير من وجود مضادات المغذيات .
الملخصيحتوي العدس على مضادات المغذيات مثل مثبطات التربسين وحمض الفيتيك ، والتي تقلل من امتصاص بعض العناصر الغذائية. سيقلل نقع العدس وطهيه من هذه الأطعمة ، ولكن بغض النظر عن ذلك ، ستستمر في امتصاص غالبية العناصر الغذائية الخاصة بك
أفضل طريقة لطهي العدس
العدس سهل الطبخ. على عكس العديد من البقوليات الأخرى ، فهي لا تتطلب أي نقع مسبق ويمكن طهيها في أقل من 30 دقيقة. أو يمكنك استخدام العدس المعلب.
من الأفضل شطفها قبل الطهي لإزالة الشوائب.
يمكنك بعد ذلك وضعها في قدر ، وتغطيتها بالماء ورشة ملح ، واتركها حتى الغليان ، واتركها تنضج مكشوفة لمدة 20-30 دقيقة .
يجب أن يكون العدس مقرمشًا أو طريًا ، حسب تفضيلاتك. بمجرد غليها ، صفيها واشطفها بالماء البارد لمنع المزيد من الطهي.
تُطهى بعض أنواع العدس ، مثل العدس البرتقالي المنفصل ، في غضون 5 دقائق وتكون رائعة عندما تريد تحضير وجبة في اللحظة الأخيرة أو زيادة حجم وجبة مطبوخة بالفعل .
يمكنك أيضًا طهي العدس على دفعات كبيرة واستخدامه لتناول طعام الغداء أو العشاء على مدار الأسبوع ، حيث سيستمر لمدة تصل إلى 5 أيام في ثلاجتك .
يتم تقليل المحتوى المضاد للمغذيات في العدس بشكل كبير عن طريق الطهي. يمكنك أيضًا نقع العدس طوال الليل لتقليل المستويات بشكل أكبر .
الملخصمن السهل طهي العدس ، حيث يستغرق العدس المجروش من 5 إلى 10 دقائق فقط بينما تستغرق الأنواع الأخرى من 20 إلى 30 دقيقة للتحضير. بالإضافة إلى ذلك ، على عكس البقوليات الأخرى ، لا يحتاج العدس إلى النقع قبل الطهي.
ملخص كل ما سبق
سواء كان لونه بني أو أخضر أو أصفر أو أحمر أو أسود ، فإن العدس منخفض السعرات الحرارية وغني بالحديد وحمض الفوليك ومصدر ممتاز للبروتين.
إنها تحزم مادة البوليفينول المعززة للصحة وقد تقلل العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
يتم طهيها بسهولة في غضون 5 إلى 30 دقيقة ، واستخدام النقع - يقلل من محتواها من العناصر المضادة للمغذيات.
الكلمات الدلاليةأنواع العدس، تغذية، فوائد العدس، صحة القلب، مضادات المغذيات، كيف تطبخ العدس، القيمه الغذائية للعدس،